Site Generator

Все о вибромассажерах

 Работая в офисе, сидя весь день за компьютером, мы наносим большой вред не только своему телу, но и внутренним органам. Наши руки напряжены, шея затекает, спина искривляется. Так мы нарушаем нормальную жизнедеятельность организма. Не замечая истинных причин, у нас начинаются стрессы, а мы продолжаем делать тоже самое. Мало у кого хватает сил ходить после работы в тренажерный зал или на аэробику. А поход к массажисту сопровождается звонками и предварительной записью. В итоге получается, что современный человек перестает о себе заботиться.

Всем известно о полезных свойствах массажа и часто мы просим родных немного «помять» спинку. Массаж стимулирует кровообращение и превосходно расслабляет мышцы тела. Он может уменьшить боль, укрепляет мышцы шеи и борется с остеохондрозом. Ко всему этому он улучшает работу легких, придает форму мышцам грудной клетки. Массаж стопы положительно влияет на внутренние органы. 


Сегодня у каждого появилась возможность следить за своим здоровьем и фигурой не выходя из дома и помогает в этом вибромассажер. Вибромассажер создан для стимулирования лимфо- и кровообращения, он борется со скоплением жидкости в организме, тонизирует мышцы. Вибромассажер оказывает эффект массажа: регулировка потребления кислорода тканями, расслабление, избавление от избыточного веса. Также вибромассажер помогает при болях в спине, шее, пояснице. Положительное действие вибромассажера в том, что он способствует оптимизации обмена веществ, ускоряет восстановление в тканях. Вибромассажер поможет повысить работоспособность, улучшит тонус организма, создаст бодрое настроение.


Благодаря вибромассажеру можно улучшить фигуру и избавиться от одной из самых «страшных» женских проблем – целлюлита. Кожа становиться более упругой после использования вибромассажера. Для усиления эффекта физических нагрузок вибромассажер является прекрасным дополнением.


Виды ремней вибромассажера

Многие производители вибромассажеров предлагают в комплекте различные ремни. Но не думайте, что чем больше их будет, тем лучше. Существует два основных вида ремней.

1. Лента «тысяча пальчиков» – выводит жидкость из организма, улучшает кровообращение

2. Роликовая турболента – оказывает зональный корректируюший эффект.


Отличное действие оказывает комбинирующая в себе несколько эффектов лента. Большей популярностью пользуются три ремня вибромассажера:

- общетерапевтический (крест-накрест). Этот ремень вибромассажера необходим для разогревания мышц перед тренировкой. Он разглаживает складки и морщины, когда массаж производится на маленькой скорости. Также общетерапевтический ремень помогает выработке коллагена и выведению токсинов, лечит остеохондроз;
- ленточки для рук и ног специально предназначены для того, чтобы можно было удобно массировать ноги и руки;

- комбинированная («тысяча пальчиков» и роликовая). Корректирует проблемные зоны. Ее используют два раза в день примерно по 10-15 минут.


Кому нужен вибромассажер?

Он станет незаменим для тех, у кого сидячая работа и нет времени заниматься спортом. Вибромассажер позволит избежать застоя в мышечных тканях. Людям преклонного возраста вибромассажер поможет держать себя в тонусе, обеспечит регулярный расслабляющий массаж. Кроме этого, вибромассажер приглянется тем, у кого нет возможности посещать дорогие массажные салоны. При возможности, перед покупкой проконсультируйтесь с врачом, т.к. вибромассажер считается медицинским оборудованием.


Вибромассажер нельзя использовать при: варикозном расширении вен, сердечно-сосудистых заболеваниях, атеросклерозе, тромбозе (или предрасположенности).


Как пользоваться

Вибромассажер является электрическим предметом, поэтому нужно соблюдать определенные правила безопасности. Чтобы Ваша покупка служила долго и исправно, обязательно прочитайте правила эксплуатации. Подключать вибромассажер можно только к электросети с напряжением 220В. После занятия нужно его отключать. Во время использования на вибромассажер не должна попадать какая-либо жидкость. Вибромассажер нельзя использовать в местах, где возможно испарение взрывоопасных веществ. Не закрывайте вентиляционное отверстие на корпусе. Лучше не оставлять включенный вибромассажер без присмотра.


Чтобы результаты не заставили Вас долго ждать, уделяйте упражнениям не меньше 15 минут в день. Во время тренировки меняйте положение ремня, чтобы вибромассажер промассировал всю область. Возможно покраснение, которое вызывается повышенным кровообращением. 


Плоский животик

Смоделировать красивый и упругий живот можно многими способами дома или в салоне красоты. Все зависит от нынешнего состояния тела: потребуется легкая тренировка мышц или длительный и серьезный уход.
Качай пресс

Это классический и, пожалуй, самый древний способ поддерживать фигуру в идеальном состоянии. Казалось бы, нет ничего проще и доступнее, чем 10-минутные упражнения каждый день. Но не у каждой современной женщины хватает терпения заниматься зарядкой. Утром тебе обычно хочется спать и ты думаешь лишь о том, как не опоздать на работу. А вечером, естественно, приходишь уставшая и после обычных домашних дел тебе уже не до качания пресса.


Но если ты станешь ежедневно выделять несколько минут для спорта, очень хорошо. Качать пресс можно как самостоятельно, так и с помощью различных тренажеров и специальных скамеек. Самое простое упражнение, известное всем с уроков физкультуры, – это лечь на спину, сцепить руки за головой в замок и поднимать верхнюю часть тела, оставляя ноги неподвижными на полу. Начинать можно с десяти раз, постепенно увеличивая до семидесяти и более.


Также для мышц живота полезно делать «березку», «велосипед» и «ножницы»: лежа на спине, поднимать прямые ноги поочередно или одновременно. Такая зарядка нужна животику каждый день в течение полутора-двух месяцев, только тогда мышцы окрепнут и станут лучше держать брюшную стенку. Задача не из легких, зато без дополнительных затрат.


Поменьше тортов и булочек

Можно сколько угодно качать пресс и ходить в тренажерные залы, но если ты любишь жирные и мучные блюда на завтрак, обед и ужин, то животик плоским не станет. По мнению диетологов, жировые складки появляются из-за неправильного и нерегулярного питания, поэтому добавь в рацион побольше овощей, фруктов, витаминов, а количество булочек и тортов сократи.


В твоем меню должно быть много цитрусовых, соков, минеральной воды - они благотворно действуют не только на состояние живота, но и на организм в целом, защищая его от обезвоживания и наполняя витаминами. Все больше врачей сегодня считают, что не стоит изнурять себя диетами и тем более увлекаться средствами для похудения, достаточно сократить количество углеводов, питаться разнообразно, небольшими порциями несколько раз в день. Старайся ужинать не менее чем за два часа до сна, тогда на животе не образуются лишние отложения.


Не забывай про кожу

Красота и упругость живота – это не только крепкие мышцы, но и здоровая эластичная кожа. Принимай душ с очищающими скрабами один-два раза в неделю - тело станет мягче и нежнее. После мытья обязательно увлажняй кожу маслом для тела или питательным кремом, растирая и слегка массируя живот по часовой стрелке.


Для усиления эффекта можешь пользоваться специальными подтягивающими гелями для кожи. В основном они содержат экстракты фруктов, витамины А и Е, коллаген (для лечения растяжек и морщин).


Если домашние способы кажутся тебе неэффективными, занимают много времени, а складки нужно срочно убрать, попробуй салонные процедуры.

Программа «Плоский живот»

Именно так обозначается в прайсе салона красоты процедура по уходу за животиком. Смысл ее в том, что в области жировых отложений наносится специальный крем и проводится иглоукалывание. Он разглаживает кожу, делает ее эластичной и уменьшает растяжки.


Если мысль об иглоукалывании тебя не вдохновляет, есть и другие варианты этой программы. Проблемные области косметолог обрабатывает специальной маской, расщепляющей жиры и тонизирующей кожу, а затем увлажняет массажным кремом. При этом поверхность тела очищается от продуктов обмена веществ, улучшается работа кишечника и усиливается кровоток в области живота. Чтобы эффект стал явным, понадобится от шести до десяти процедур и по два поддерживающих сеанса в месяц.


Более радикальные процедуры (особенно операционные) лучше отложить на позднюю осенью или зиму. И до того необходимо попробовать все щадящие и менее дорогостоящие методы моделирования пресса, тогда скорее всего помощь пластического хирурга не понадобится.


Красота тела — это серьезный козырь в жизни, и плоский животик как нельзя лучше показывает окружающим, насколько ты себя ценить и любишь. Несколько минут занятий спортом, отказ от лишней порции сладкого и, как следствие, стройная талия помогут тебе быть в центре внимания.


А если добавишь еще и улыбку, ты точно будешь неотразима!


Источник: www.ameno.ru 

Поход в тренажерный зал

Наконец-то! Решение принято, и завтрашний день будет ознаменован вашим близким знакомством с миром спорта. Не думайте, что все так просто и потребуется лишь желание и время. Существует масса нюансов и неизвестных доселе мелочей, связанных со столь серьезным поворотом в вашей жизни!


* Итак, первое – что необходимо взять с собой в тренажерный зал? Тренировки тела это активное выделение пота, а поэтому без хорошего хлопчатобумажного полотенца средних размеров вам не обойтись. Оно понадобится именно для зала. Для душа же подберите большое банное полотенце и возьмите с собой влагостойкую обувь, мыло и мочалку.


* Второе – не забудьте тренировочную одежду! Мало того, что не предназначенная для занятий спортом одежда, в которой вы придете на тренировку, может пропитаться неприятными запахами после интенсивного потоотделения, но и отсутствующая, по забывчивости, спортивная обувь не сможет защитить вас от падающей на ногу гантели.


* Третье (не менее важное замечание и предостережение) – еще дома тщательно продумайте дресс-код, который оптимально подойдет для спортивного зала. Тренировочная одежда (особенно, которая предназначается для интенсивных физических нагрузок и активных телодвижений) должна быть удобной, свободной, без примесей синтетики, желательно вашего размера (нижняя часть спортивной одежды не должна сползать, а верхняя не должна обнажать для окружающих все то, что может отвлечь от занятий спортом и, как следствие, привести к травмам). Лучший вариант спортивного комплекта – свободные штаны и легкая футболка из натуральных волокон.


* Четвертое правило для занимающихся фитнесом. Если вы обладатель (обладательница) длинных роскошных волос – уберите их перед тренировкой. Во-первых – это отвлекает. Во-вторых – волосы могут попасть в одну из механических частей тренажера, что может привести не только к болевым ощущениям, но и к серьезной травме.


* Пятое – снимите с себя всю бижутерию еще до занятий! Мало того, что кольца и серьги (особенно их крупные экземпляры) мешают сосредоточиться на занятиях, так еще ваши любимые ювелирные изделия могут деформироваться.


* Шестое негласное правило для посетителей (особенно посетительниц) спортзала – не пользуйтесь парфюмерией до занятий! При активной мышечной работе выделяется пот и, смешиваясь с парфюмерными отдушками на вашем теле, создает незабываемый “букет” ароматов. Задохнуться от этого запаха можете не только вы, но и окружающие вас люди (а ведь среди них могут быть и аллергики). Одним словом, элементарная этика требует от вас быть более внимательными к окружающим, так что не усердствуйте с дезодорантами и духами.


Дополнить все вышеперечисленное можно лишь напоминанием о соблюдении гигиены. Не забудьте, что спортзал это все-таки общественное место и если вы будете застилать скамью тренажера полотенцем перед тем, как прикоснетесь к ней, это пойдет на пользу не только вам, но и людям, желающим воспользоваться спортивным снарядом позже.


Идя в тренажерный зал, настройтесь на серьезную работу, ведь достижение отличного самочувствия и приведение собственного тела в рамки “божественных” пропорций – процесс трудоемкий и весьма продолжительный по времени. И главное – не забывайте, что физическая нагрузка неэффективна без соблюдения сбалансированной протеиновой диеты, основанной на значительном увеличении процентного содержания белков в пищевом рационе. Такая диета не только приводит к нормализации веса, но и способствует сохранению общей мышечной массы тела, что немаловажно для тех, кто занимается на тренажерах.


Удачи вам и настойчивости в достижении поставленной цели! 

Сделать свое тело красивым можно и нужно

Иметь красивое тело и великолепное здоровье – дано всем, это своеобразный дар, который природа преподносит человеку в момент его рождения. Однако, как и любой другой талант, эта способность требует немалых усилий и постоянного развития.


Трудно не согласиться с тем, что красота и сила человеческого тела во многом зависит от постоянных и целенаправленных физических тренировок. Кроме того, само понятие «красота» подразумевает легкость и грациозность, гибкость и равновесие, согласованность движений и гармоничный силуэт, хорошее самочувствие.


Но даже если изначально человек и не наделен совершенным телом и отменным самочувствием, выработать эти качества под силу каждому, и в первую очередь, с помощью спорта и фитнеса. Специальные упражнения, словно умелая рука скульптора, формируют фигуру, учат пластике, закаляют характер.


Движение, спортивные тренировки не только развивают человека физически, но и повышают его внутренний духовный потенциал. Однако блага цивилизации нередко приводят к тому, что тело страдает под тяжестью лишнего веса, преодолевает воздействие пагубных привычек, стресса, дефицита движения. Недостаток двигательной активности не только пагубно влияет на наше здоровье, но и не лучшим образом сказывается на красоте тела, внешнем облике человека.


Ученые утверждают, что если человек не развивается физически, не выполняет элементарного комплекса упражнений, то уже после 25 лет его организм начинает терять выносливость, тело утрачивает гибкость, снижается быстрота реакции. Даже элементарный подъем по лестнице стимулирует в организме самые разнообразные процессы. Доказано, что поднявшись только на одну ступеньку, человек продлевает свою жизнь на четыре секунды.


Внутреннее здоровье и внешняя красота – это результат каждодневного труда над собой. Нам под силу скорректировать фигуру так, чтобы все в ней стало пропорциональным, эстетичным и неотразимым. В фитнес-клубах множество направлений и специальных комплексов, с помощью которых можно придать своему телу изящные формы, гибкость и грациозность независимо от веса и типа фигуры.


Но помните, путь к внутренней гармонии и физическому совершенству у каждого свой. Выбирая оптимальное направление, ни в коем случает нельзя резко перестраивать устоявшийся уклад своей жизни.


Приучать организм к новому ритму нужно целенаправленно и постепенно, и тогда ваше тело вслед за прекрасными порывами души будет осознанно стремиться к гармонии и совершенству.

Делаем красивыми живот и бедра

Современная женщина, если она хочет следовать неумолимой моде, должна иметь не бедра и живот, а лишь намеки на них. Потому единственный выход, если бедра и живот превышают норму, это заняться ежедневной упорной гимнастикой. Сразу стоит предупредить, что если вы хотите увеличить бедра, сделать это намного проще, чем уменьшить их. Но и избавиться от лишнего веса при желании тоже можно.


Следующий комплекс упражнений для живота и бедер можно выполнять дома, без специальной подготовки и использования тренажеров.


1. Махи ногой. Встаньте около стула левым боком, возьмитесь за спинку левой рукой. Выполните сильный мах правой ногой вперед, вверх, влево. Поставьте носок правой ноги на сиденье стула. Повторить упражнение 10 раз. Затем переставьте стул и сделайте махи левой ногой. Старайтесь как можно активнее загрузить мышцы бедер, мах ногой делайте как можно шире. Это упражнение способствует похудению бедер.


2. Перекидывание ног. Исходное положение: лягте на правый бок, правую руку согните в локте под прямым углом, ладонь поверните вниз, левой ладонью упритесь в пол на уровне талии. Энергично оттолкнитесь от пола бедрами, опираясь на руки. Туловище и ноги на одном уровне. Потто опустите бедра и ляг на левый бок. Повторить упражнение в другую сторону. Упражнение способствует похудению бедер и ягодиц.


3. Перенос ног. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и подтянув ступни как можно ближе к бедрам. Ладонями обопритесь о пол сзади. Из этой позиции медленно переносите колени влево и вправо, старайтесь коснуться пола. Упражнение повторить 10-20 раз. Упражнение способствует похудению бедер.


4. Ходьба на ягодицах. Сядьте на ковер, выпрямите ноги в коленях, лопатки вместе, голову поднимите. Из этой позиции начинайте упражнения вперед: вытяните правую руку и правую ногу движением от бедра, потом это же упражнение выполните левой рукой и левой ногой. Таким образом передвигайтесь вперед на 2-3 метра, постепенно увеличивая дистанцию. Это упражнение для живота и бедер способствует похудению.


5. Люлька. Сядьте на пол, ладони положите около бедер. Сильно напрягите мышцы живота, опрокиньтесь на спину, не меняя положения ног, которые находятся под прямым углом к туловищу. Затем вернитесь в исходную позицию сидя. Раскачивайтесь таким образом 15-20 раз. Упражнение укрепляет мышцы живота.


6. Полумостик. Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела, ладони сильно прижмите к бедрам. На «раз» подтяните колени вверх, не отрывая ступней от пола, на «два» приподнимите бедра вверх, опираясь на голову и ступни. Сильно напрягите мышцы ягодиц, руки остаются в исходном положении. Туловище с головой - на одной линии до коленей. На «три» опустите бедра. На «четыре» выпрямите ноги. Упражнение повторить 10-15 раз. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц.


Ваша красота в ваших же руках.


На дворе лето, и каждой женщине хочется выглядеть хорошо, иметь хорошую фигуру. Но от природы такой фигурой мало кто одарен, и иногда приходится очень и очень потрудиться над самосовершенствованием.


Источник: wwwomen.com.ua 

Тренажёрный зал для женщин-новичков

Тренировка с отягощениями – лучший способ избавления от лишнего жира, приведения в тонус мышц, развития выносливости. Большое число женщин, которые начали тренироваться с отягощениями после рождения ребенка, либо в зрелом возрасте, обнаружили заметные изменения своей внешности, выгодно отличающие их от сверстниц: хорошую осанку, упругость тела, красивые пропорции.

Однако очень многие женщины настроены негативно к посещениям тренажерного зала; они ошибочно полагают, что приобретут большие, делающие их похожими на мужчин, мышечные массивы. Поэтому существует определенная модель, по которой женщины ведут себя на тренировках в фитнесс-центрах:


§ они сидят, лежат или полулежат на модных тренажерах, которые как бы «прокачивают» их тела;

§ они поднимают аккуратные, хромированные антели, стараясь не вспотеть, не испортить макияж или прическу;
§ они прикрепляют блоки к своим лодыжкам кожаными лямками и делают бесчисленные движения ногами с мизерными отягощениями, в надежде на «точечный сброс» жира с тазовой области, ягодиц и бедер;

§ они изнуряют себя продолжительной работой на беговой дорожке, велотренажере или степпере, чтобы добиться сходства с очередной “фитнесс-моделью”.

Эти женщины упускают саму суть прогрессирующего тренинга с отягощениями. Идея в том, что нужно работать на все мышечные группы тела, и что преодолеваемый при этом вес отягощений должен постепенно увеличиваться, чтобы заставить мышцы и весь организм адаптироваться и изменяться. Однако многие дамы просто боятся становиться сильнее – они выросли с мифами и заблуждениями относительно своей физиологии. Эти предубеждения не позволяют им узнать свою силу, которая является и для мужчин, и для женщин ценным резервом и мерилом здоровья.

Прежде всего следует уяснить, что существует ряд особенностей организма женщины, которые просто не позволят ей стать мужеподобной, как бы интенсивно она не тренировалась. Даже спортсменки профессионального уровня имеют шансы выглядеть не мужеподобно.


Во-первых, невозможно построить большие мышцы, поскольку женщины ограничены по мышечной силе и объемам своим гормональным профилем. Большие, хорошо развитые мышечные массивы у мужчин – не случайность; это прямой эффект влияния мужского гормона тестостерона. Понятно, что в организме женщины этот гормон представлен мизерным количеством.


Во-вторых, для строительства крупных мышц необходимы длинные мышечные брюшки и короткие сухожилия. Как правило, даже большинство мужчин, не имеющих «чемпионской генетики», не располагают такими характеристиками, не говоря уже о женщинах.


В-третьих, костяк женщины более тонкий, грациозный, и не способен удерживать на себе крупные мышечные массивы. Относительно более широкая область таза по сравнению с мужской структурой, как правило, не даст женщине выглядеть мужеподобной и широкоплечей, даже если у нее будут достаточно развитыми мышцы.


В-четвертых, средняя женщина имеет примерно в два раза больше жира под кожей, чем средний мужчина, и большая часть этого жира находится в области таза и бедер; это прямо соотносится с присутствием в ее организме женских гормонов и функцией материнства. Это характерно для организма женщины, и не даст ей выглядеть мужеподобной.


В-пятых, существуют значительные отличия мужской и женской психики. Часто отторжение женщины от «железа» (как популярно называются упражнения с отягощениями) ассоциируется со стремлением ее быть женственной и выглядеть мягкой, пассивной и требующей защиты, и неверным представлением о том, что тренировки с отягощениями сделают ее грубой, с мужским типом поведения.


Хочу поспорить на тему актуальности упражнений с отягощениями, или «кондиционного бодибилдинга» для женщин. Кондиционный бодибилдинг предполагает занятия с отягощениями ради достижения красивых пропорций и без цели выступления на соревнованиях. Это – наиболее конструктивный тип физических упражнений, позволяющий моделировать сложение почти «по заказу».


Чтобы уменьшить окружность таза, нужно сбросить избыточные жировые отложения и увеличить размеры плечевого пояса, таким образом визуально уменьшив диспропорции в строении тела. Ноги будут выглядеть стройнее, если хорошо развить мышцы передней и задней поверхности бедра. Визуально нога кажется более узкой, пропадает эффект пресловутого «галифе». Икроножная мышца, в значительной степени определяющая красивую форму нижней части тела, неплохо тренируется и разительным образом изменяет форму ног в целом.

Существует множество упражнений, способных улучшить форму ягодиц и придать им упругость. Только применяя упражнения с отягощениями, можно добиться ярко выраженной белой линии живота и стройной талии. Нет ничего более впечатляющего, чем хорошо развитый брюшной пресс, который сопровождает, как правило, хорошую осанку и прямую спину.


За длительное время работы персональным тренером я отметил тенденцию стандартного поведения «женщин-новичков», пришедших в тренажерный зал, которые пытаются улучшить свою внешность «избранными» упражнениями с отягощениями, полагая, что изменить очертания фигуры – это просто и доступно.


Они думают, что главным моментом тренировки будут являться упражнения для мышц бедер и ягодиц, но я вынужден вас разочаровать – эта ошибка обойдется им как минимум просто отсутствием результатов и, более того, аннулирует тренировочный прогресс на неопределенное время.


Игнорируя работу на торс, женщины пренебрегают основным принципом “пропорционального развития тела”. Не следует забывать, что именно хорошие пропорции производят впечатление атлетичной красоты и привлекательности тела человека, при этом атлетичность вовсе не портит женственность.


Между прочим, у мужчин есть другая слабость – они срочно «хватаются» за бицепсы рук и грудные мышцы, полагая, что именно они сделают их Аполлонами. Такой односторонний подход часто оказывает и на мужчин, и на женщин противоположное действие – вместо ожидаемого эффекта (качественного изменения собственной фигуры) они получают «нулевой» прогресс, обвиняя бодибилдинг в нецелесообразности и «засекреченности» для обычных людей.


Прямая задача тренера – объяснить клиенту, что содержание тренировок с отягощениями должно решать две задачи:


§ оздоровительный эффект

§ визуальный прогресс, то есть качественное изменение конфигурации тела тренирующегося.


Если женщина пришла в зал, чтобы все-таки визуально измениться, то ее тренинг должен приобрести конструктивный характер, то есть планомерно развивать мышечные группы, и обязательно изменять пропорции ее тела. Для этого можно предложить провести визуальную оценку пропорций женщины, выслушать ее претензии к самой себе. Желательно завести тетрадь, где бы вы отметили исходные данные, сделали антропометрические измерения (окружности основных частей тела), выделили главные слабые места (мышечные группы), на которые в первую очередь необходимо обратить внимание. Замеры можно занести в таблицу, по которой вы сможете контролировать ежемесячные изменения, либо отсутствие таковых, как результат последующего тренинга.

Окружности
Шея
Грудь (свободно)
Грудь (на вдохе)
Талия
Таз
Бицепс руки
Бедро (в самом широком месте вверху)
Бедро (на высоте ладони от колена)
Голень

Вес тела


Замеры необходимо производить в свободном, расслабленном состоянии, без статического напряжения измеряемой мышечной группы или части тела.

Далее, необходимо осознать, что наиболее выгодной будет являться тренировка для развития основных групп мышц, включающая в себя как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Следует иметь в виду, что многие физиологи и клиницисты рекомендуют рассматривать организм человека как единое целое. Для того чтобы убедиться в этом, попробуйте обратить внимание на основные точки, имеющие значение при визуальном восприятии тела человека.


Разделите мысленно туловище на три части. При достаточно хорошем развитии дельтоидов, пресса и икроножной мышцы создается впечатление пропорциональности тела.


Со стороны спины тот же эффект пропорциональности будут создавать развитая ромбовидная мышца спины, заполняющая межлопаточное пространство, бицепс бедра и голень.


Согласитесь, если даже при выраженной ширине спины будет отсутствовать тонус ромбовидной мышцы, то чаще всего (минимум) вы будете наблюдать у большинства неспортивных женщин сутулую осанку, плюс эффект «плоской» спины. Отсутствие бицепса бедра часто аннулирует «ноги», особенно при виде бедра сбоку. Более того, вялый тонус бицепсов бедер, как правило, сопровождается ухудшением формы ягодичной мышцы. Вид голени сзади, повторяю, особенно важен для правильной формы ног.

Перечисленные выше мышечные группы, несмотря на приоритет в создании красивых пропорций, вовсе не умаляют эффекта других частей тела. Мышцы груди, бицепсы, трицепсы, длинные мышцы спины, квадрицепсы, трапециевидные мышцы – создадут полную картину современного признанного силуэта спортивно сложенной женщины, но при условии пропорционального развития всех без исключения мышечных групп.

Имея в виду то, что мы говорим о женщинах-новичках, а не о продвинутых спортсменках соревновательного уровня (культуристках и фитнессистках), важным фактором для программы персонального тренинга будет являться грамотно разработанный комплекс упражнений с отягощениями. Если именно указанные ранее группы мышц генетически неплохо развиты, то природа облегчила Вашу задачу. Труднее будет, если у Вас – покатые плечи, сутулая спина, подвисший живот, а внутренняя часть голени минимальна по объему и создает впечатление кривизны ног. Здесь придется потрудиться. В этом случае можно прибегнуть к некой мини-специализации на основе приоритетного внимания к данным группам мышц. Иными словами, в каждой программе упражнений недельного цикла должны присутствовать упражнения на отстающие группы мышц, при этом есть смысл перемещать их на начало комплекса, когда организм способен с наиболее высокой продуктивностью воспринимать тренировочную нагрузку.


В первые полгода занятий хороший результат дают тренировочные программы, построенные на базовых упражнениях с использованием приема «пирамиды». Обязательным условием является качественная разминка с маленькими весами, идеальная техника выполнения упражнений и средние рабочие веса. Наилучших результатов добивались клиентки-новички, использующие рамки числа повторений в упражнениях не выше 15 и не ниже 8. Правильно подобранный вес на качественные 8 повторений обезопасит вашу подопечную от получения травм в базовых упражнениях. «Пирамида», скажем, по схеме 15-12-10-8 с увеличением веса в каждом подходе, будет гарантией стабильности прироста тонуса мышц и коррекции развития отстающих групп.

Не стоит забывать о ценных рекомендациях по поводу питания, восстановления, поскольку ни одна, самая лучшая и логичная программа, не будет оказывать нужного воздействия при игнорировании этих двух факторов. Так, никакая коррекция формы мышц и тела в целом невозможна без нужного количества белка в рационе женщины; самая интенсивная аэробная нагрузка не будет избавлять ее от избыточного жира, если для тренировки не хватит энергии в форме легкоусвояемых углеводов. Ну, а если женщина не будет максимально восстанавливаться после каждой тренировки, то и в самих занятиях, и в диете не останется смысла. Остается добавить, что новичок, даже очень увлеченный, не сможет избежать типичных ошибок как в выборе программы тренировок, так и режима в целом.


Не стоит начинать свой путь в бодибилдинге с ошибок, а они, поверьте, обязательно будут на первом этапе. Услуги персонального тренера, по моему глубокому убеждению, не просто нужны, а необходимы.

Первый раз в тренажерный зал

«Поспешишь, людей насмешишь» - эта народная мудрость появилась задолго до начала работы первого фитнес-центра, но на то она и народная мудрость, чтобы быть актуальной во все времена. Часто эта пословица приходит на ум, когда наблюдаешь за новичками в тренажёрном зале.


Хотя причины, по которым люди начинают ходить в тренажёрный зал, сугубо индивидуальны, совершаемые ими ошибки достаточно типичны и прогнозируемы. Конечно, полностью избежать всех ошибок вряд ли удастся - но все равно сначала необходимо изучить базовые принципы, термины и понятия для начала эффективных тренировок, и лишь потом подходить к тренажёрам. Это позволит избежать травм и быстрее добиться поставленной перед собой цели.


В первую очередь имеет смысл организовать своё питание с учётом тренировок. Последний прием пищи должен быть за 1,5 – 3 часа до тренировки. После тренировки лучше есть через 0,5 – 1 час. До тренировки во время и после надо пить воду, чтобы не нарушать водный баланс в организме.


Независимо от поставленных целей, первые 1 – 3 месяца надо планировать 3 тренировки в неделю продолжительностью 1 – 1,5 часа.


Одна из самых распространенных ошибок - чрезмерный энтузиазм на первых тренировках. Новичок в зале начинает делать множество упражнений на разных тренажерах, стремясь не пропустить не одного – а это быстро приводит к переутомлению, перетренированности и в результате к отказу от тренировок в дальнейшем. Лучше не торопиться, и не тренироваться по принципу – чем больше, тем лучше.


После правильно выполненных упражнений мышцы должны немного болеть, в них чувствуется скованность. Это нормальное ощущение, которое проходит через 2 – 4 дня. А вот при появлении болевых ощущений в суставах или позвоночнике нужно немедленно прекратить тренировку. Если такое наблюдается, скорей всего техника выполнения упражнений неправильна или неверно подобран вес.


Тренировка должна состоять из трех частей – разминки, основной части и расслабляющих упражнений. Разминка нужна, чтобы активизировать работу систем дыхания и кровообращения, а также разогреть мышцы, которые будут нагружаться в основной части тренировки. Обычно из-за игнорирования разминки и происходят основные проблемы у новичков (травмы, дискомфортные ощущения после тренировки и так далее). Разминка должна занимать не менее 10 – 15 минут.


Основная часть предназначена для выполнения упражнений на запланированные группы мышц. Количество упражнений, подходов и повторений зависят от индивидуально поставленных целей и могут сильно варьироваться.


Третья часть тренировки служит для нормализации дыхания и кровообращения в теле. Можно сделать несколько глубоких вдохов-выдохов, растянуть позвоночник, повисев на перекладине.


В фитнес-центрах можно встретить тренажёры 2 видов: кардио-тренажеры и силовые тренажеры. Кардио-тренажеры (беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер) в основном дают общую нагрузку на организм, прорабатывая большие мышечные группы, сердечно-сосудистую и дыхательные системы. При этом организм работает в так называемой «целевой зоне пульса», что оптимально подходит тем, кто решил сбросить лишний вес. Также кардио-тренажеры можно использовать для целей разминки.


Силовые тренажеры предназначены для проработки мышц с помощью отягощений. Самые распространенные силовые тренажеры – штанга и гантели. Ошибка многих людей в игнорировании штанги, гантелей и тренировке только на современных тренажерах. Ошибкой это можно считать по следующей причине – для каждой группы мышц есть базовые (основные) упражнения и много вспомогательных. Основная масса базовых упражнений делается с помощью штанги и гантелей. Если не выполнять базовые упражнения, а только вспомогательные (с помощью универсальных тренажёров), то мышцы не будут получать должной нагрузки и добиться заметного результата будет намного сложнее. Активно работать только на тренажёрах имеет смысл детям и травмированным людям.

Перед началом занятий необходимо составить недельный план тренировок - в какой день недели какую группу мышц тренировать. Имеет смысл за неделю прорабатывать все основные мышечные группы один раз.


Характер и специфику тренировки можно описать несколькими терминами. Количество упражнений: для каждой мышечной группы на начальном этапе лучше планировать по два упражнения. Например, для ног подойдёт приседание и выпады со штангой на плечах. Большие грудные мышцы лучше тренировать с помощью жима штанги, лежа широким хватом и разводки рук с гантелями на горизонтальной скамье.


Расшифруем такие понятия, как количество подходов и количество повторений. Например, вы сегодня тренируете мышцы ног с помощью упражнения «приседание со штангой на плечах». Вы подошли к высоким стойкам, взяли штангу на плечи и сделали с ней 8 приседаний, а затем положили штангу обратно. В этом случае вами был сделан один подход с 8 повторениями.


Количество подходов, которые надо делать на тренировке, варьируется от поставленной цели. Если вы набираете вес, делайте 2–3 подхода в каждом упражнении. Если сбрасываете вес - 5–7 подходов. Количество повторений в каждом подходе тоже зависит от поставленной цели: если вы набираете вес, нужно делать 6–8 повторений, если худеете – то 10–15 повторений. При этом вес снаряда подбирается таким образом, чтобы последнее повторение выполнялось с трудом. Пауза между подходами должна быть такой, чтобы дыхание и сердцебиение восстанавливалось до нормы.


Многие начинающие посетители тренажёрных залов думают, что мышцы сильнее и выносливее становятся на тренировке, но это не так. На тренировке мышцы, связки и весь организм получают импульс, в каком направлении двигаться, а сами процессы сжигания жира и роста мышечной ткани идут во время отдыха. Например, если вы провели тренировку для сброса веса, то жировая ткань будет в основном расщепляться после тренировки. Отсюда надо сделать вывод: правильное питание и качественный отдых - залог успешных и результативных тренировок. Удачи вам в этом непростом деле – построении собственной фигуры!

Красивая женщина и тренажёры

Методически обоснованные занятия в тренажёрном зале под руководством опытного специалиста, вне всякого сомнения, способствуют строительству красивого тела, укрепляют мышцы, исправляют недостатки телосложения; придают женщине грациозность, привлекательность; снимают стрессы, раздражение, избавляют от неуверенности в себе. Но достижение поставленной цели требует упорной, кропотливой работы в течение многих месяцев, рационального питания, отказа от некоторых привычек.


Спорт, выступления на соревнованиях - это удел немногих, а вот заботиться о здоровье должна каждая женщина, поэтому тренажёрный зал, с точки зрения многочисленных сопутствующих оздоровительных эффектов, будет интересен многим.

Не надо проводить специальный опрос, чтобы определить: большинство женщин не удовлетворены своей фигурой. Худоба или излишняя полнота, отсутствие талии или сутулость, короткие ноги или значительная жировая прослойка в определенных местах и так далее ...


Часто, можно услышать и такие доводы: при хорошем питании, соответствующей диете, умелой косметике можно стать красивой женщиной, здоровой и привлекательной и без занятий спортом. Но, увы, опыт убеждает в обратном, физические упражнения в сочетании с рациональным питанием дают необходимые результаты.


Сколько же нужно заниматься, чтобы усовершенствовать фигуру? Быстро этого достичь не удастся. Привыкание организма длится от 3 до 6 месяцев; только после этого начнутся заметные изменения. Конечно, определенное значение имеет возраст: чем женщина моложе, тем быстрее результат. Но тем и хороши тренажёры, что женщины любого возраста могут заниматься этим оздоровительным видом спорта и достичь желаемой цели.

Прежде чем приступить к занятиям, каждая женщина должна выяснить для себя, чего она хочет добиться:


• улучшения физического состояния,

• избавления от лишних килограммов,
• исправления недостатков фигуры
• или же всего перечисленного в комплексе.

Первые 2-3 недели - самые трудные. Происходит привыкание к новому распорядку дня, к новым физическим и психическим условиям и т.д. На начальном этапе далеко не каждая занимающаяся чувствует себя комфортно. Удовлетворение от занятий можно получить только после того, как вы втянетесь в работу. Это происходит не сразу - как правило, через 6-8 недель, а у некоторых даже позже. И если вы не отступите, преодолеете собственную лень и слабоволие, справитесь с начальными трудностями - можете рассчитывать на достижение желаемого результата.Любая направленность занятий имеет свои особенности.


Девушкам начинать занятия в тренажёрном зале можно со школьного возраста. Естественно, что величина нагрузки и подбор упражнений должны соответствовать возрасту и уровню подготовленности. Известно, что в подростковом возрасте женский организм обладает исключительными адаптационными возможностями, поэтому благоприятный период для успешных занятий для девочек - с 14 лет. Продолжается он до 30 лет и более - в зависимости от особенностей телосложения.


Страх женщин стать мускулистыми и мужеподобными не имеет основания - этому препятствуют особенности гормональной структуры женского организма.

Основным стимулятором развития мышц является мужской гормон тестостерон. У женщин его выделяется в среднем на 20% меньше, чем у мужчин, что обусловливает как половые различия, так и ответную реакцию женского организма на тренировочные нагрузки. Поэтому даже при одинаковых тренировках с мужчинами женщины не способны достичь такого же уровня результатов. Однако под воздействием упражнений с отягощениями женские мышцы становятся более сильными, эластичными, красивыми.

Очень многих женщин волнует такая проблема, как форма и размер груди.


Грудь (собственно молочную железу) едва ли можно увеличить или уменьшить тренировками. Однако с помощью физических упражнений реально укрепить грудные мышцы, сделать их упругими, улучшить местное кровообращение. Обильное кровоснабжение улучшает обмен веществ в тканях молочных желез, а развитые мышцы создают для груди "надежную опору". Существенное влияние на форму груди оказывает и правильная осанка.


Для женщин, имеющих избыточную массу тела, эффективны занятия в обеденный перерыв. Физические упражнения помогают быстрее сжечь лишние килограммы. Но не следует .забывать и о необходимости ограничений в питании.


Для женщин, у которых работа связана с большим нервным напряжением, более благоприятно вечернее время. Установлено, что занятия в тренажёрном зале положительно влияют на показатели умственной работоспособности у женщин. Тренировка успокаивает, снимает нервное напряжение. Небезынтересным представляется и тот факт, что женщины, занимающиеся во второй половине дня, более регулярно посещают тренировки и реже бросают занятия.


В планировании занятий огромное значение имеет принцип постепенности, учет физиологических особенностей женского организма. Это значит, что в начальный период необходимо широко использовать общефизическую подготовку и только после достижения определенного уровня тренированности постепенно переходить к специальным физическим упражнениям.


Как правило, причиной пропусков занятий у женщин являются "критические дни", Но возможны и другие причины перерывов в занятиях.


ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ЗАНЯТИЯМ на тренажёрах.

• при заболеваниях сердца и почек;
• при высоком артериальном давлении;
• при инфекционных заболеваниях, воспалениях легких; при эпилепсии.

Перед тем как приступить к тренировкам, необходимо пройти тщательный медицинский осмотр.Приступаем к тренировкам.


Вопрос о занятиях женщин физическими упражнениями и тренировках в менструальный период должен решаться индивидуально, в зависимости от физиологических особенностей.


На основании имеющихся исследований и опыта практической работы могут быть даны следующие рекомендации.


1. Девушкам в период полового созревания, а также женщинам-новичкам и с неустойчивым менструальным циклом в дни менструаций не разрешается заниматься физическими упражнениями, тренироваться и участвовать в соревнованиях.


2. Девушкам и женщинам, имеющим нарушения менструального цикла или недоразвитие половой системы, занятия физическими упражнениями в дни менструации (и за 2-3 дня до нее) не разрешаются. Перегрузка организма в этот период может неблагоприятно сказаться на гормональной регуляции, которая при указанных изменениях носит неустойчивый характер.


З. Тренированным девушкам и женщинам, у которых нет нарушений менструального цикла, могут быть разрешены в период менструации занятия физическими упражнениями с уменьшенной нагрузкой и меньшей продолжительностью по сравнению с привычными занятиями. В этот период должны быть исключены упражнения, связанные с прыжками.


И другими сильными сотрясениями тела, упражнения на снарядах, холодные водные процедуры, солнечные ванны, езда на велосипеде, верховая езда, длительный бег. Участие в соревнованиях во время менструации не разрешается.


Приступая к занятиям после перерыва, многие, не обращая внимания на свое состояние, начинают тренировки с того уровня достижений, на котором остановились.Это недопустимо, так как возможно травмирование из-за чрезмерно большой нагрузки; кроме того, резкий старт может послужить причиной переутомления. При возобновлении тренировок надо внимательно отнестись к планируемой нагрузке, величине отягощений, поскольку у разных людей снижение показателей уровня подготовленности происходит в различной степени.


Цель обще оздоровительных занятий на тренажёрах - укрепление мышц, создание базы для адаптации опорно-двигательного аппарата.

Особое внимание нужно уделять развитию мышц тазовой области, разгибателей спины и мышц живота.


Поскольку у женщин опорно-двигательный аппарат не может переносить большие нагрузки, а мышцы, удерживающие внутренние органы, на начальном этапе еще недостаточно развиты. Не следует использовать упражнения с предельными отягощениями (в частности, слабо подготовленным девушкам категорически запрещается выполнять такое упражнение, как приседания со штангой на плечах).


На начальном этапе нужно включать в тренировку упражнения для всех групп мышц. В дальнейшем, в зависимости от уровня подготовленности (но не раньше чем через 6 месяцев), можно проводить занятия, основанные на принципах раздельной тренировки.


Часто у женщин, начинающих заниматься, появляются боли в мышцах и суставах. Бояться этого не следует. Одной из причин может быть большая нагрузка, а также то, что вы продолжительное время вообще не занимались физическими упражнениями. После нескольких дней отдыха боль, как правило, проходит. Если же боль остается, можно продолжать занятия со сниженной (примерно на 3O%) общей нагрузкой и чередованием упражнений для различных групп мышц. Например, если боль ощущается в ногах, то нагрузку на эту группу мышц надо уменьшить значительно (примерно на 80%), что поможет беспрепятственно продолжить тренировочные занятия. В данной ситуации эффективен легкий восстановительный массаж.


Как определить свой уровень подготовленности.

Приступая к занятиям, можно определить уровень своей подготовленности, используя, например, простые и доступные тесты:
- отжимания от гимнастической скамейки;
- приседания на одной ноге (рукой опираться о гладкую стену); - поднимание ног в положении лежа;

- степ-тест - подъем на скамейку высотой 30 см и спуск с нее. Темп выполнения - 24 шаг/мин. Продолжительность теста - 3 мин. Один цикл выполняется таким образом: шаг правой ногой на скамейку, затем левой; шаг правой ногой со скамейки, затем левой.

По окончании теста в положении сидя на скамейке, подсчитывается частота сердечных сокращений за 1 мин, чтобы определить, как сердце восстанавливается после работы.

Сравнивая свои показатели с данными приведенной ниже таблицы, вы сможете определить свое состояние.


Результаты ЧСС(число сердечных сокращений), уд/мин

Возраст:
18-26 лет
• Отличные 73
• Очень хорошие 74-82
• Хорошие 83-90
• Средние 91-100
• Удовлетворительные 101-107
• Посредственные 108-114
• Неудовлетворительные 115 122
27 -60 лет
• Отличные 74
• Очень хорошие 75-83
• Хорошие 84-92
• Средние 93-103
• Удовлетворительные 104-112
• Посредственные 113-121

• Посредственные 113-121

Если вы не можете хотя бы 1 раз отжаться от гимнастической скамейки, присесть на одной ноге 3 раза, поднять ноги в положении лежа 5 раз, вам необходимо начать с обще развивающих упражнений.


Женский половой цикл

Имеет также названия: менструальный цикл, овариально-менструальный цикл (ОМЦ), специфический биологический цикл.


Несколько интересных фактов о биологическом цикле женщины.


Сколько раз каждая из нас обещала с понедельника начать новую жизнь: следить за питанием и выполнять упражнения. Но именно в понедельник просыпается неуёмный аппетит, а заставить себя сделать хоть одно упражнение невозможно. Многие скажут, что виной тому отсутствие силы воли, и будут неправы! Дело в том, что женский организм живёт своей жизнью и зависит от состояния гормональной системы, а для гормонов наши желания и обещания не имеют никакого значения!


Именно от специфического биологического цикла женского организма – овариально-менструального цикла (ОМЦ) - зависят изменения функционального, психического и эмоционального состояния организма, работоспособности и физических качеств.

Поэтому очень важно знать, что происходит в организме женщины в отдельные периоды её биологического цикла, т.к. эти знания позволят внести адекватные коррективы в образ жизни и не сбиться с намеченной цели.


Не надо бороться со своим телом! Надо с ним сотрудничать!!!

Итак, продолжительность ОМЦ (овариально-менструального цикла) в норме колеблется от 21 до 36 дней, в среднем (у 60% женщин) – 28 дней.

Существует два подхода относительно разделения биологического цикла на количество фаз.

ПОДХОД 1
Согласно «женскому» календарю, каждый месяц делится на три основные фазы, напрямую связанные с женским циклом и обладающие некоторыми физиологическими и психологическими особенностями.
I фаза.
Характеризуется повышением содержания эстрогенов в организме женщины.
Начинается приблизительно на 3-й день менструации и длится около 2-х недель. В этот период самочувствие женщины хорошее, она полна бодрости и энергии и снисходительна к поступкам окружающих. Именно этот период наиболее подходит для того, чтобы начать активно заниматься физкультурой и умерить свои пищевые желание. Кроме того, обменные процессы в этот период протекают более интенсивно.
II фаза.
Характеризуется снижением уровня эстрогена и активным повышением уровня прогестеронов.
Начинается с 15-го дня цикла. В этот период есть хочется всё чаще и больше. Количество потребляемых калорий можно немного увеличить. Из физических нагрузок в этот период наиболее подходящими являются аэробные нагрузки (аэробика, бег, велосипед, танцы, плавание, прогулки на дальние расстояния и т.п.), а силовые упражнения лучше на время оставить.
III фаза.

Начинается за неделю до начала менструации. Набухает грудь и живот. Чувство голода невозможно побороть. Высокая раздражительность. В этот период категорически не рекомендуется садиться на жёсткую диету или изнурять себя чрезмерными нагрузками. Лучше наоборот – слегка побаловать себя любимую.


ПОДХОД 2

Весь ОМЦ (овариально-менструальный цикл) можно разделить на пять фаз:
I фаза – менструальная (1-3 день, иногда до 7 дней).
Происходит уменьшение концентрации эритроцитов и гемоглобина в крови. Понижаются аэробные возможности организма. При нагрузке больше обычного повышается частота сердцебиений и дыхания. Снижаются мышечная сила, быстрота и выносливость, но улучшается гибкость.
II фаза – постменструальная (4-12 день).
Накопление в крови эстрогена нормализует функции организма, оказывает положительное влияние на функционирование центральной нервной системы, дыхания и сердечно-сосудистой системы. В организме задерживаются натрий, азот и жидкость, в костях – фосфор и кальций. Облегчается автоматизация движений. Работоспособность организма повышается.
III фаза – овуляторная (13-14 день).
Концентрация эстрогена в крови начинает снижаться, а уровень прогестерона ещё невелик. Падает величина основного обмена. Резко снижается работоспособность и повышается функциональная стоимость выполняемой работы.
IV фаза – постовуляторная (15-25 день).
На фоне повышенной концентрации прогестерона вновь происходит повышение уровня обменных процессов и работоспособности.
V фаза – предместруальная (26-28 день).

Концентрация в крови всех половых гормонов снижается и увеличивается количество тирозина (гормона щитовидной железы). Повышается возбудимость центральной нервной системы. Увеличивается частота сердцебиения и дыхания, сужаются сосуды и повышается артериальное давление. Содержание гликогена в печени уменьшается, а в крови повышается концентрация глюкозы и кальция. Повышается уровень обменных процессов в организме. В крови растёт содержание эритроцитов и гемоглобина. Отмечается ухудшение остроты слуха и зрения. Изменяется самочувствие женщины: появляются раздражительность, утомляемость, тошнота, потеря аппетита, возможны жалобы на недомогание, боли внизу живота, в пояснице, крестце, головную боль. Работоспособность падает.


Общий объём физических нагрузок рекомендуется распределять по фазам ОМЦ следующим образом:

I фаза – 12%;
II фаза – 30%;
III фаза -10%;
IV фаза – 35%;

V фаза – 13%.


В период, охватывающий 1-2 дня до менструации и менструальный период, рекомендуется снижать общий объём нагрузок, применять упражнения на гибкость, на расслабление мышц, на развитие скоростных возможностей. Следует использовать нагрузки преимущественно на мышцы рук. Противопоказаны глобальные статические нагрузки, силовые упражнения с натуживанием, прыжки, статические и динамические нагрузки на мышцы диафрагмы, таза и живота.


Страница подготовлена с использованием следующего материала — Солодков А. С., Сологуб Е. Б.Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная.,Смирнов И.В. Энциклопедия культуриста-любителя.

Йога для беременных

Что такое гармоничное рождение? Это рождение естественное, задействующее силы самой женщины, не подрывающее, а окрыляющее ее — это рождение, когда врачебные и медикаментозные вмешательства сведены до минимума. При этом естественное рождение возможно только тогда, когда женщина осознанно готовится к этому процессу, заранее освобождается от страхов и негативных представлений о родах.


Для ребенка роды — супернагрузка, которую можно сопоставить с прохождением марафонской дистанции… и для успешного результата необходимо тренироваться.. поэтому невозможно переоценить роль йогических упражнений .


Это специальная система упражнений, укрепляющая иммунную систему, повышающаю энергопотенциал, оздоравливающая огранизм, повышающее его резервы, способствующая развитию импринтинговой связи между мамой и еще не родившимся малышом. И, самое главное, помощь в решении психологических проблем, страхов, решении эмоциональных проблем.


Нужно понимать, что роды — это трудная физическая работа. Но с этой работой вы вполне можете справиться. Однако при этом понадобятся не только выносливость и сила, но также умение грамотно управлять своим телом и дыханием, способность концентрироваться на свои ощущения и хорошо расслабляться. Все эти навыки необходимо тренировать заранее.


Даже если срок вашей беременности уже довольно большой, это не является препятствием к тому, чтобы начать занятия. Только постарайтесь избегать насилия над собой.

Самое главное — получать от выполнения упражнений радость и удовольствие.

Эти физические упражнения улучшают кровоснабжение и обменные процессы в организме, укрепляют внутренние мышцы тазовой области, делают связки эластичными. Они порождают чувство восхищения своим телом и избавляют от комплексов относительно своих надуманных физических недостатков. Каждая женщина — красива и неповторима, и только социальные стереотипы навязывают оценки, а, следовательно, комплексы. А кроме того, согласитесь, насколько приятно осознавать, что вы не теряете форму и в период беременности тело по-прежнему остается сильным, гибким и красивым.

Выполнение физических и дыхательных упражнений йоги во время беременности и после родов позволит меньше страдать от болей в позвоночнике - ведь центр тяжести вашего тела смещается вперед, мышцы спины напрягаются больше обычного. Более раскрытый и проработанный таз позволит родам протекать менее болезненно. Освоение дыхательных упражнений позволит не терять сознание и не задыхаться во время потуг, когда тело дышит достаточно интенсивно. Регулярное присутствие определенных дискомфортных ощущений в теле при выполнении тех или иных физических или дыхательных упражнений позволит быть готовой к боли психологически. Если она вдруг возникнет. Вы не будете биться в панике. Вы будете слышать врачей, их указания, и будете в состоянии их выполнять.


Одним словом, выбрав йогу вы поможете в родах себе и малышу!


Источник: mamaby.by 

Тренажерный зал: инструкция по применению

Что нужно знать начинающим о занятиях в тренажерном зале?
Самое главное – размеренно подходить к тренировкам. Правильный распорядок тренировок для начинающих – две силовых тренировки и одна кардиотренировка в неделю. Все нужно делать с тренером, желательно по индивидуальной программе. Далее нужно выбрать четкую программу тренировок. Каждому типу фигуры нужна своя программа, направленная либо на увеличение мышечной массы, либо на снижение объемов. И очень важно правильно разогреться перед любой нагрузкой, сделать разминку перед тренировкой и заминку после тренировки.
В некоторых залах есть осмотр врача перед началом тренировок, в некоторых – нет. Осмотр врача нужен? Какие заболевания могут представлять опасность при занятиях? 

Любой взрослый человек должен знать, какие у него были травмы, что ему делать нельзя. У нас, например, все инструктора имеют медицинское образование (ЛФК) и могут что-то подсказать. А заболеваний, с которыми заниматься в тренажерном зале либо нельзя, либо нужно заниматься аккуратно, очень много. Например, астма, порывы связок, травмы позвоночника в прошлом. В таких случаях нужно получить консультацию врача о том, какие нагрузки допустимы, - и тогда составлять специальную программу.


Бывает, что женщины буквально бросаются в спорт после родов, чтобы как можно быстрее вернуть прежнюю фигуру…

Здесь уж точно бросаться не стоит. Потому что организм должен восстановиться. И ему нужно помогать, для этого существуют специальные комплексы упражнений. Категорически нельзя – тяжелые нагрузки, резкие движения, большая растяжка.

Очень часто женщины в тренажерном зале боятся «перекачаться», обзавестись чересчур мужественной мускулатурой…


«Перекачаться» действительно можно.


Чтобы не «перекачаться», есть хорошее правило – не брать тяжелый вес.

Чтобы случайно не накачать «ненужные» мышцы, нужно контролировать ход тренировки, и, если эта мышца на каком-то упражнении «включается», нужно заменить упражнение или делать его с меньшим весом, но большим количеством повторений.


Правда ли, что, занимаясь только на тренажерах, похудеть нельзя - их обязательно нужно перемежать кардионагрузками?

Объемы увеличиваются за счет физических нагрузок, связанных с «железом», весом, а уменьшаются объемы за счет количества повторений. А за счет кардионагрузки достигается именно сжигание жировых отложений.

Как должны соотноситься кардионагрузки и тренажеры для тех, кто желает похудеть? И для тех, кто наоборот желает немножко округлиться?
Для тех, кто хочет похудеть, тренировочный режим должен быть такой: силовая тренировка, «кардио» и потом опять силовая.

Но после каждой силовой тренировки должна включаться та же кардионагрузка. Тем, кто хочет мышцы крепче и больше, нужна кардионагрузка для разминки и 80 % силовой тренировки.


А когда лучше заниматься – если есть выбор – утром, днем, вечером?

В течение двух часов после пробуждения организм ещё просыпается. А некоторые люди встают и сразу начинают физические упражнения, притом тяжелые. Мое мнение – утром заниматься нежелательно. Лучше заниматься в послеобеденное время, через три часа после еды, либо в вечернее время – часов в шесть-восемь.
Сколько воды нужно выпивать во время тренировки? 
Во время тренировки нельзя обезвоживать организм! Сильно напиваться, конечно, тоже не нужно, но глоточек-другой - это обязательно. Количество воды зависит от того, какая тренировка… Если это кардиотренировка, то здесь будет около 0,5 литра жидкости, если силовые упражнения - достаточно и 0,2 литра. И, конечно, не нужно забывать, что в течение суток человек должен выпивать в пределах двух литров жидкости.
Можно чуть-чуть рассказать о системе питания?

Она зависит от целей.


Если цель - нарастить мышечную массу, то в рационе должно быть больше белковой пищи, больше жидкости. Если цель – снизить вес, убрать жировые отложения, то здесь нужен минимум углеводов, минимум жиров, больше кардионагрузок.


А количество жидкости можно чуть-чуть уменьшить - до одного литра в сутки. До самой тренировки желательно не есть два часа. После тренировки – здесь все зависит от целей. Если человек наращивает мышечную массу, ему необходимо после тренировки принять какую-то белковую пищу. Если цель – похудеть, то нужно не есть два часа после тренировки. И, конечно, не есть после 18-00.


Если я чувствую, что засыпаю, и перед тренировкой выпью чашечку кофе - это страшный фитнес-грех?

Это допустимо. В больших количествах - вредно, в малых – допустимо.
Персональный тренер – это роскошь или действительно эффективный способ достичь успеха?
Персональный тренер – это человек, который следит за вашими тренировками, составляет график, контролирует движения при выполнении каждого упражнения, дает рекомендации по питанию, контролирует посещения. И просто заставляет человека заниматься, стоит над душой - потому что есть такая вещь, как лень, с которой человек сам справиться не может.
Как часто «правильный» тренер должен менять программу тренировок?
В среднем программа тренировок должна меняться минимум один раз в месяц.
Часто можно услышать: «мне нужно только пресс накачать, больше ничего не надо...»
Все должно быть сбалансировано. Если все остальное нормально, и только мышцы пресса находятся в неидеальном состоянии, тогда прессу нужно уделять особое внимание и все-таки поддерживать все остальные группы мышц.

ТОП 10 женских ошибок в тренажерном зале

№10: Ежедневные повторения одной и той же тренировки
Если только вы не тренировались очень продолжительное время или вам не посчастливилось побеседовать с опытным тренером, вы можете не осознавать, что когда мышцы устают, им нужно время для отдыха и восстановления.
Если вы тренируетесь ежедневно, вы не даете мышцам возможности восстановиться и, следовательно, они никогда не приобретут больше силы и тонуса. Очень важно давать каждой группе мышц отдыхать хотя бы 48 часов между тренировками. И даже более того – я бы рекомендовал не тренировать каждую группу мышц чаще 1 раза в неделю.
Вы можете подумать, что это безумие, как мне когда-то так казалось, однако если вы будете работать над группой мышц интенсивно и тщательно, вы увидите прекрасные результаты, предоставляя мышцам полную неделю на восстановление. Поверьте мне – это работает!
Не бойтесь позволить мышцам расслабиться. Отдых так же важен, как и работа. Пример хорошего четырехдневного сплита будет приблизительно следующим:
Понедельник: Грудные /Бицепсы
Вторник: Ноги
Среда: Отдых
Четверг: Плечи/трицепсы
Пятница: Спина
Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых


№ 9: Боязнь гантелей

Этот момент по-настоящему раздражает! Такое ощущение, что многие женщины до сих пор придерживаются устаревшего мнения, что они станут слишком «большими», если будут поднимать тяжести. Женщины, поверьте мне, вы никогда не превратитесь в «Невероятного Халка», если будете просто поднимать гантели.


В вашем теле не произойдет каких-либо значительных изменений в результате одних только кардио-тренировок. Конечно, вы можете сжечь немного жира, но что останется под ним, когда вы от него избавитесь? Немного, как вы обнаружите. Вы будете продолжать ощущать себя толстой и дряблой.


Именно силовые тренировки помогают женщине обрести сексуальные руки, плотные ягодицы, рельефные икроножные мышцы, плоский живот и общий привлекательный вид. Не говоря уже о том, что чем больше мышечной массы вы несете в себе, тем больше калорий сжигаете, даже когда отдыхаете. Мышечная ткань прожорлива! Вы сможете безнаказанно потреблять намного больше калорий, если будете усердно работать с отягощениями.


Вы даже улучшите плотность костей и облегчите борьбу с остеопорозом! Вперед, дамы! Вас приятно удивят результаты.


№ 8: Не пить воду

Ну ладно, это относится не только к женщинам. В самом деле, я редко вижу кого-либо в зале, кто потреблял бы столько воды, сколько следует. Если вы понаблюдаете за соревнующимися бодибилдерами в зале, вы, возможно, заметите, что они выпивают очень много воды.


Почему пить воду настолько важно? Во время тренировки мы потеем и терям много жидкости. Если ее не восполнять, вы устанете раньше времени. Кроме того вода вымывает токсины. Помогает сохранить суставы здоровыми. Предотвращает головокружение и обмороки. Ускоряет метаболизм. Снимает усталость. Продолжать дальше?


№ 7: Кардио, кардио и еще раз кардио

Однажды я провел 3 часа подряд за кардио-тренировками, поскольку у меня сложилось впечатление, что я не могу сделать их слишком много. Добился ли я потрясающего тела? Даже не приблизился и умудрился придать себе измученный вид.


Вы по-прежнему думаете, что нуждаетесь в чрезмерных кардио-тренировках, чтобы оставаться в форме? Подумайте над этим: чрезмерные кардио-нагрузки увеличивают уровень кортизола в организме. Это приводит к разрушению мышечной ткани. Чем меньше мышечная масса, тем медленнее ваш метаболизм. Сохраняйте благоразумие, дамы. Лично я люблю проводить кардио-тренировки 3-4 дня в неделю, от 30 до 40 минут за раз. Конечно, каждый организм индивидуален, так что вам придется провести небольшое “расследование”, чтобы узнать, какой уровень кардио-нагрузок подходит для вас.


№ 6: Неправильная техника вертикальной тяги широким хватом

Я замечаю множество технических ошибок, совершаемых мужчинами и женщинами в спортзале, но вижу многих женщин, совершающих одну и ту же ошибку в одном конкретном упражнении: вертикальной тяге широким хватом. Ключевое слово в данном упражнении - «широкий» (англ. - “lat”), от латинского “latissimus dorsi” – широчайшая мышца спины. Это одна из больших мышечных групп спины.


Вертикальная тяга призвана работать со спиной. Однако я часто вижу женщин, тянущих гриф вниз только одними руками и толкающих его слишком низко, до уровня живота.

Правильная техника данного упражнения – взяться за гриф руками чуть шире плеч и подтягивать его до уровня чуть выше груди, позволяя телу немного отклоняться назад по мере тяги вниз.


По мере того как вы выполняете данное упражнение, попробуйте не хватать гриф слишком крепко. Представьте, что напряжение исходит от спины, а не от рук. Это поможет убрать нагрузку с бицепсов. Старайтесь во время тяги сводить лопатки и “выпячивать” грудь.


№ 5: Попытка уменьшить талию, перегружая брюшной пресс

Сколько раз вы входили в зал и видели женщин, усердно выполняющих скручивания, подъемы ног в висе, наклоны в стороны (уууф, я вернусь к этому позже), скручивания на мяче, косые скручивания и прочие известные человечеству упражнения для брюшного пресса? Да-да, некоторые мужчины тоже любят этим заниматься.
Так много людей до сих пор верит, что они могут уменьшить талию, чрезмерно нагружая брюшной пресс. Для тех из вас, кто не в курсе, сообщаю: невозможно уменьшить слой жира на животе, тренируя абдоминальные мышцы (пресс). Вы можете создать иллюзию более плотного живота, поскольку расположенная внутри мышца приобретет форму, но вам не удастся уменьшить сам жир с помощью скручиваний.

Чтобы уменьшить слой жира на животе, вам следует соблюдать здоровую диету и заниматься кардио-тренировками. Тренинг пресса максимум 2-3 раза в неделю поможет достичь вам сексуального внешнего вида, когда жир уйдет.


№ 4: Попытка не потеть

Этот момент не нуждается в моих комментариях. Какими бы гламурными дивами вы ни были – это спортзал! Выделение пота – естественный здоровый процесс. Не беспокойтесь о макияже глаз. И вообще – зачем вы его наносите? Вы находитесь здесь для тренировок, а не свиданий – ведь так? О, я не прав? Простите…


№ 3: Использовать слишком много духов!

Это скорее всего относится к той же самой женщине, которая не желает потеть. Я должен сказать: ничто не сравнится с тем, когда, находясь на беговой дорожке, ты получаешь в лицо струю высокоактивных химических роз от некой проходящей мимо дамы.

Это элементарно грубо – погружать себя в благоухание и идти в публичное место, но особенно некрасиво идти так в спортзал, где людям частенько приходится испытывать кислородное голодание. А некоторые люди особенно чувствительны к духам и прочим химикатам. У них могут возникать побочные реакции на запахи, и им может стать плохо. Будьте внимательны! Любите розы у себя дома.


№ 2: Отказ от пост-тренировочного протеина

И снова – эту ошибку совершают как мужчины, так и женщины. Сразу же после хорошей тренировки, когда мышцы устали, как, по вашему, они будут восстанавливаться? Многие залы предлагают протеиновые коктейли, однако довольно просто сделать их самостоятельно.


Я предлагаю использовать изолят сывороточного белка с добавлением L-глутамина. Лично я принимаю 40 грамм изолята, 50 грамм углеводов и 5 грамм L-глутамина. Я также принимаю 3 капсулы с незаменимыми жирными кислотами для получения здоровых жиров. И опять же, организм каждого из нас индивидуален, поэтому вам нужно самостоятельно или при помощи диетолога (фитнес-инструктора) установить правильное количество протеина, углеводов, жиров и глутамина, необходимое вам после тренировок.

А сейчас настал момент, которого вы все ждали. Барабанная дробь…


№ 1: Выполнение наклонов в сторону!

Да, именно так, дамы. Я вижу девушек, выполняющих наклоны в сторону, слева и справа от меня, снова и снова. Все, что я могу сказать - ОСТАНОВИТЕСЬ! Выполняя это тупое упражнение, вы добиваетесь эффекта, прямо противоположного тому, которого надеетесь достичь. Вы расширяете свою талию.

Повторю еще раз.

Вы РАСШИРЯЕТЕ свою талию.

Если вы вернетесь к пункту 5 в данном списке, вы прочтете, что нельзя убрать жир, накачивая мышцы под ним. Но я считаю наклоны в сторону еще большим злом, чем чрезмерные скручивания, поскольку они делают вас зрительно шире спереди. Никогда не выполняйте данное упражнение! Оно снизит ваши шансы на достижение красивой V-образной формы.


Подумайте, зачем вы стремитесь расширить талию? Я не думаю, что это тот образ, ради которого вы все стараетесь. Выбросьте наклоны в стороны из окна. Никогда не возвращайтесь к этому упражнению на протяжении всей своей жизни!

Ну ладно, если по какой-либо причине физиотерапевт скажет вам делать это упражнение для восстановления после редкой травмы – воспользуйтесь им. В остальных случаях – забудьте о нем. Наклоны в сторону – это зло. Помните об этом!


Источник: fitfan.ru